Ishrana i intervali obroka
Neke od navika koje treba steći ili promeniti, a koje smo pomenuli u prethodnom tekstu (I deo) a koje se odnose na ishranu u različitim aspektima: namirnice, intervali obroka i slično.
Dobar početak je ishranom poboljšati razmenu materija koja direktno pozitivno utiče na naše biološko starenje. Dokazano je da odredjene namirnice i navike u ishrani mogu sprečiti odredjene upalne procese u organizmu ili poboljšati procese regeneracije ćelija.
Foto by Ella Olsson
U nastavku ćete naći listu namirnica koja prema istraživanju deluju pozitivno i podmladjujuće na našu razmenu materija i u pojedinim preporučenim dijetama imaju konstantno mesto. Potrudite se da u ovoj nedelji kada idete u svoju uobičajenu kupovinu bar 20% namirnice zamenite ovim preporučenim ili njima dopunite listu.
Lista „podmladjujućih“ namirnica:
Orasi, indijski orah, lešnici, laneno seme, Čia seme, zobena kaša, semenke zoba, malin e, kupine, jabuka, cvekla, kineski kupus, beli i crveni kupus, avokado, blitva, djumbir, kurkuma, beli luk, luk, sveže začinsko bilje (peršun, bosiljak…), tamna čokolada.
Mnoge od ovih namirnica su dobre umesto slatkiša ili za obrok izmedju (recimo koštunjavi polodovi). Pokušajte da ih uvrstite u svakodnevnu ishranu.
Mali savet: ako imate doručak na bazi pahuljica možete sebi napravit jednistven musli-obrok dodavanjem bobičavog voća, oraha, lanenog i čia semena.
Osim ishrane veoma je bitno i koliko puta u toku dana imamo obrok. Dakle intervali izmedju treba da su duži. Ne misli se više da su mali obroci izmedju preporučljivi i zdravi. Dakle pokušajte u prvoj nedelji da se naviknete na „preskakanje obroka“. Naravno ne u bukvalnom smislu, nego da 3 obroka u 24 časa tako rasporedite da imate što duže pauze izmedju , pa i do 5 sati. Ili ako vam je lakše da li „preskočite doručak“ ili recimo poslednji obrok pojedete najkasnije do 19h uveče. Istraživanja kažu da je 16:8 pravilan raspored intervala. To znači unutar 8 sati se obave obroci, a 16 sati se suzdržimo od njih. Teoriju više manjih obroka tokom dana stručnjaci napuštaju.
Čovek je rob navikama i ako ste navikli da doručkujete ili kasno večerate ili imate neku drugu za treće doba nedovoljno zdravu naviku verujte da ćete je se ako ste dosledni za 2 nedelje osloboditi. Otprilike 2 nedelje je dovoljno da se organizam i čovek naviknu na novu rutinu.
Neće biti lako ako su vam navike drugačije, ali verujte u sebe, za vaše je dobro. Nakon nedelju dana se osvrnite unazad i proverite dan po dan koje ste namirnice od gore pomenutih uveli u svoj svakodnevni jelovnik i nabavku i do kojih ste intervala izmedju obroka stigli. Mi verujemo u vas!
Mala tajna: ponekad-retko izneverite nove navike ako je izazov veliki, to je ljudski.
Kretanje, svež vazduh, vežbe
Svakome je već jasno da sport, kretanje i fitnes pomažu organizmu da ostane što duže mlad. Dakle važno je kreatati se svuda i u svakoj prilici. Pokušajte da jednu čitavu nedelju posmatrate kao da ste u fitnes studiju koji je svuda oko vas i skoncentrišite sa da u svakodevnicu uključite sledeće:
- Idite stepenicama umesto da korsitite lift
- U kupovinu idite peške ili biciklom umesto autom
- Nosite teške torbe i kese
- Zaboravili ste nešto? Idite ponovo u prodavnicu
- Kolege u drugom odelenju posetiti, otići do njih umesto zvati ih telefonom ili pisati e_mail
- Koristiti javni prevou ili bicikl
- Pešačiti ako je moguće do posla, u kupovinu, uzeti unuke iz vrtića ili džogirati.
- Preuzeti dužnosti na sebe za koje je potrebno iazći iz kuće, recimo platiti račune, pokupiti poštu i slično
- Tokom pauze za doručak na poslu izaći u šetnju
Brzo ćete uočiti promenu, ako naučite da koristite prilike za veće kretanje i aktivnost koji se pružaju tokom dana. Ako mislite da to nije dovoljno uključite 3 dana u nedelji samo ciljanu šetnju od pola sata. Za početak će biti dovoljno.
Photo by Pille Kirsi
Za one zahtevnije uključite šetnje po lošem, hladnijem vremenu. To jača organizam i pokreće cirkulaciju. Takodje preporuka su i hladni tuševi, možete ih priuštiti u kući ili leti na plaži kada se ispirate posle kupanja u moru.
A zašto nesvirati klavir?
„Šteta, ali prestar sam za to“. Ovakvim razmišljanjem zatvarate sebi vrata pre nego što su otvorena. Hajde da promenimo način razmišljanja i otkrijemo i pokušamo nešto novo, nešto što smo imali nekada u mislima ili nešto sasvim, sasvim novo.
Radoznalost pomaže da se ostane mlad ne samo duhom nego indirektno utiče I na usporavanje biološke starosti. Budite otvoreni.
Zašto nemati više poverenja u svoje sposobnosti? Pa zar se nismo preispitivali u tridesetim, neki napravili i ozbiljne zaokrete iz rutine. Zašto onda ne u poznijim godinama, za dobre promene je svako doba baš ono pravo!
Pa evo dva predloga za početak za jednu nedelju:
Isprobati nešto sasvim novo
Pronadjite neki restoran gde nikada do sada niste bili i poručite jelo koje niste nikada probali. Ili odvezite se do krajnje stanice autobuske linije u delu grada koji niste nikada ili ste veoma davno posetili, prošetajte se po okolini , tek tako. Ili još “ludje” posetite radnju u koju nikada niste ušli i kupite sebi neku malenksot. Šta kažete na posetu muzeju ili izložbi koju niste do sada posetili? Da li ste ljubitelj opere? Ako niste pokušajte, možda postanete.
Ovaj predlog će zvučati „uvrnuto”, ali probajte da nekoliko sati sve radite levom rukom, odnosno onom koja vam nije dominantna. Videćete kako je zabavno. Otvaranje vrata, kuvanje kafe, listanje knjige, sipanje ručka u tanjir. Ne morate pisati, to nije neophodno. Ponovite ovaj nestašluk tokom nedelje.
Ako ste isprobali, kako se osećate posle svojih mikro avantura? Življe, slobodnije, malo otvorenije. Ovakave emocinalne I mentalne promene imaju efekat podmladjivanja.
Sada ili nikada?
Učiti novi strani jezik, svirati klavir, naučiti da igrate golf ili da jašete. Otputovati u neku azijsku zemlju. Svi imamo želje koje nismo ostvarili jer je nekako vreme protrčalo. Zato zapišite u miru, prisećajući se lagano u jednoj nedelji tri do pet stvari koje su ostale kao želja da savladate ili doživite.
Onda odaberite onu koju zaista želite i/ ili zakažite prvi čas kod profesora stranog jezika ili trenera golfa. Ili idite u turističku agenciju i zatražite katalog putovanja zemlje koju istinski odavno želite da obidjete.
Nakon nedelju dana, ako vidite da vam znači i ispunjava vas sigurno ćete nastaviti dalje. Ne zaboravite, samo malim koracima napred, u novo i izazovno.
Kraj drugog dela, sledi nastavak.
slike: Pexels
Izvor: Spiegel
